Článok obsahuje partnerské odkazy. Keď cez ne nakúpite, web môže dostať províziu. Cena sa pre vás nemení.
Kde vybrať
Koľko spánku potrebujete, závisí od veku, ale aj od vás samotných. Odborné spoločnosti preto dávajú rozpätia, nie jedno číslo. Tento návod zhŕňa odporúčania americkej Akadémie spánkovej medicíny (AASM) pre deti a pre dospelých a pridáva k nim to, čo vieme o teplote v spálni.
Koľko hodín podľa veku
Konsenzus AASM o spánku detí (Paruthi a kol., 2016) uvádza tieto hodnoty za 24 hodín:
| Vek | Odporúčaný spánok |
|---|---|
| 4 až 12 mesiacov | 12 až 16 hodín (vrátane spánku cez deň) |
| 1 až 2 roky | 11 až 14 hodín (vrátane spánku cez deň) |
| 3 až 5 rokov | 10 až 13 hodín (vrátane spánku cez deň) |
| 6 až 12 rokov | 9 až 12 hodín |
| 13 až 18 rokov | 8 až 10 hodín |
| Dospelí | 7 a viac hodín za noc |
Pre deti do 4 mesiacov konsenzus odporúčanie neuvádza. Ak máte otázky k spánku takého malého dieťaťa, obráťte sa na pediatra.
Hodnoty sú odporúčané rozpätia, nie prísne pravidlo. Pri každom veku sa počíta spánok za celých 24 hodín, nielen nočný.
Ako tabuľku čítať
Pri dojčatách a batoľatách tabuľka zahŕňa spánok cez deň, takže 12 až 16 hodín nie je len noc. Pri deťoch od 6 rokov je údaj za 24 hodín bez zmienky o spánku cez deň. Dospelí majú hodnotu uvedenú za noc. Tínedžeri (13 až 18 rokov) majú rozpätie 8 až 10 hodín, teda o niečo viac než dospelí.
Z tabuľky nevyplýva, že dieťa, ktoré spí o hodinu menej, má problém. Ak vás niečo znepokojuje, najlepšie je poradiť sa s pediatrom.
Dospelí: 7 a viac hodín
Podľa vyhlásenia AASM a Spoločnosti pre výskum spánku (Watson a kol., 2015) majú dospelí pravidelne spať 7 alebo viac hodín za noc. Pravidelný spánok pod 7 hodín súvisí s horšou imunitou, väčšou bolesťou a rizikom nehôd. Nad 9 hodín môže byť vhodný pre mladých dospelých a pre ľudí po chorobe.
Neznamená to, že každá noc musí mať presne tento rozsah. Ide o pravidelnosť v dlhšom období.
Teplota v spálni
Spánok neovplyvňuje len dĺžka, ale aj prostredie. Údaje o teplote nižšie pochádzajú z dvoch zdrojov, ktoré sa trochu líšia, a preto ich berte ako orientáciu, nie ako prísnu hranicu.
Sleep Foundation uvádza ako najlepšiu izbovú teplotu na spanie okolo 65 °F, čo je 18,3 °C. Väčšina lekárov podľa nej odporúča 65 až 68 °F, teda 18,3 až 20 °C. Upozorňujeme, že stránka nepomenúva konkrétnu štúdiu, z ktorej táto hodnota pochádza, a preto je to len odporúčanie bez presného odkazu na výskum.
Pre dojčatá uvádza ten istý zdroj o 1 až 2 stupne teplejšiu izbu, najviac 69 °F, čo je 20,5 °C. Britská NHS uvádza pre izbu, v ktorej spí dojča, teplotu približne 16 až 20 °C a odporúča izbový teplomer. Obe hodnoty sa líšia, a preto sa pri dojčati riaďte radami pediatra.
Hluk v spálni
WHO odporúča ako cieľ nočnú hladinu hluku vonku pred fasádou 40 dB a ako dočasný cieľ 55 dB. Ide o hodnotu vonku, nie o hlučnosť v spálni, takže slúži len ako orientácia, ak bývate pri rušnej ceste.
Spánok a posteľ
Dĺžka spánku súvisí aj s tým, kde spíte. Ak sa budíte unavení, neznamená to hneď, že potrebujete nový matrac, no pohodlie lôžka môže byť jednou z vecí, ktoré stoja za pozornosť. Návody o tvrdosti matraca a o vankúšoch vysvetľujú, čo o nich vieme z odborných štúdií a čo nie.
Čo môže pomôcť
Zdroje, ktoré sme otvorili, neumožňujú sľubovať, že konkrétna zmena zlepší spánok. Môžete však skúsiť:
- udržiavať pravidelný čas spánku,
- upraviť teplotu v spálni do uvedeného rozpätia,
- skontrolovať, či matrac a vankúš sedia vašim potrebám,
- sledovať, ako sa cez deň cítite.
Kedy sa poradiť s lekárom
Ak aj pri dostatočnej dĺžke spánku ste ustavične unavení, ak chrápete a máte prestávky v dýchaní, alebo ak dieťa dlhodobo spí výrazne menej či viac než uvedené rozpätie, poraďte sa s lekárom. Tento návod nenahrádza lekárske vyšetrenie.
Časté otázky
Koľko spánku potrebuje dojča do 4 mesiacov?
Konsenzus AASM pre túto vekovú skupinu odporúčanie neuvádza. Obráťte sa na pediatra.
Platia hodiny spánku aj s denným spánkom?
Pri deťoch do 5 rokov áno, hodnoty zahŕňajú spánok cez deň. Pri školákoch a tínedžeroch sú to hodiny za 24 hodín.
Aká teplota je najlepšia v spálni?
Sleep Foundation uvádza 18,3 až 20 °C pre dospelých bez odkazu na konkrétnu štúdiu. Pre dojčatá NHS uvádza približne 16 až 20 °C.
Je 6 hodín spánku dosť?
Pre dospelých AASM odporúča 7 a viac hodín. Pravidelný spánok pod 7 hodín súvisí s horšou imunitou, väčšou bolesťou a rizikom nehôd.
Zdroje
- Hodiny spánku pre deti: AASM konsenzus o dĺžke spánku detí (Paruthi et al., 2016, J Clin Sleep Med, PMC5078711)
- Hodiny spánku pre dospelých: Watson et al. 2015: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (AASM a SRS, J Clin Sleep Med 11(6):591-592)
- Teplota v spálni pre dospelých a dojčatá: Sleep Foundation: Best temperature for sleep
- Teplota v izbe dojčaťa: NHS: Reduce the risk of SIDS
- Nočný hluk vonku: WHO Europe: Night noise guidelines for Europe